Зачем мне спорт в 40 лет? 8 преимуществ от регулярных тренировок.
- Увеличение мышечной массы.
Не секрет, что мышечная масса с возрастом уменьшается как у мужчин, так и у женщин, хотя женщины более к этому склонны, потому что они не тренируют свои мышцы в течении жизни.
Одно из очевидных преимуществ в увеличении мышечной массы это то, что ваша талия станет выглядеть тоньше. Это всегда классно!
Но вы не просто станете лучше выглядеть, качество жизни также изменится в лучшую сторону. У вас будет больше сил и энергии на что, чтобы поиграть с вашими детьми, собрать разбросанные по дому вещи и на все остальные ежедневные рутины, требующие определенных физических усилий.
2. Разгон метаболизма.
Замедленный метаболизм — одна из самых болезненных тем для сорокалетних дам. Нет ничего более разочаровывающего, чем неспособность терять вес также легко как и в 20 или 30 лет. Это самая распространенная жалоба женщин за 40.
В отличие от жира, мускулы метаболически активны. Чем больше мускулов (мышц) вы строите, тем больше калорий сгорает. Если вы используете силовые тренировки, то калории сгорают не только во время занятия, но и после, благодаря EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). К сожалению, такого эффекта не добиться, если заниматься только кардиотренировками.
3. Прекращение и замедление потери костной массы.
Так же как и метаболизм, наша костная масса естественным образом уменьшается с возрастом. Слабость и хрупкость костей не только усиливает риск переломов, они также ограничивают вашу мобильность и ухудшают осанку. К счастью, даже если вы годами не тренировались, однажды начав вы быстро заметите улучшение в массе и плотности костей.
4. Улучшение качества сна.
Другой жалобой женщин за 40 является сложность в засыпании и в принципе в способности хорошо высыпаться. Любая форма регулярной физической активности влечет за собой улучшение качества сна. Но лучшим помощником для сна является силовой тренинг. Он способен сбалансировать гормональный женский фон (вкупе с правильным питанием конечно), тем самым добиться качественного полезного сна.
5. Ваша фигура станет привлекательной.
Существует множество причин зачем ходить тренироваться. Но лидирующее место среди них занимает желание выглядеть. Выглядеть красивой и привлекательной. Силовой тренинг сделает вас худее, сильнее и более подтянутой. Конечно, однажды заметив физические изменения в лучшую сторону, ваши уверенность и самооценка возрастут. Меньше фокусируясь на своем весе и больше на силе, вы будете больше удовлетворены от своего отражения в зеркале.
6. Больше энергии.
Казалось бы силовой тренинг должен забирать силы и энергию, но на самом деле он способен помочь вам чувствовать себя более энергичной в течении всего дня. Упражнения влияют на выработку эндорфинов, улучающих ваше настроение и повышающие уровень энергии. После окончания силовой тренировки вы можете чувствовать себя измотанной и уставшей, но вскоре вы почувствуете себя великолепно и будете готовы свернуть горы.
7. Улучшение общего состояния здоровья.
Занятия спортом, особенно силовые тренировки, снижают давление, частоту сердечных сокращений (ЧСС), триглицериды (составляющие жира в организме людей) и чувствительность к инсулину. Все эти факторы связаны с диабетом, сердечными приступами и ожирением у женщин в возрасте 40 лет. Занимаясь спортом вы непременно снизите ваши шансы заполучить такие состояния, угрожающие жизни и здоровью.
8. Возрастание полового влечения.
Многие 40-летние женщины жалуются на то, что у них отсутствует такое же желание секса как в 20 или 30 лет. Теперь вы знаете, что спорт улучшает качество сна, повышает уровень энергии и самоуверенности. Но спорт также увеличивает выработку прогестерона (да, дамы, это хорошая штука!), сбалансировав баланс эстрогенов, что определенно вызовет повышение полового влечения.
Виды тренировок. Как тренироваться женщине 40 лет.
- Ходьба.
Гуляйте везде. Движение это ваше здоровье и выносливость. Простая ходьба способна защитить вас от стресса. В идеале нужно ходить 150 минут ежедневно в достаточно быстром темпе. Можно подниматься по лестницам, выходить из автобуса или метро на пару остановок раньше, зимой можно тренироваться в спорт зале на эллиптическом тренажере или тренажере-лестнице.
2. Кардиотренировки.
Аэробика! Необходима для здоровья сердца. Помимо ходьбы, к кардиотренировкам также относятся оздоровительный бег, езда на велосипеде, плавание, игра в теннис. Каждая может найти занятие по душе, а еще лучше менять их с периодичностью раз в два месяца. Скучно точно не будет.
3. Силовой тренинг.
Рано или поздно все, кто начинает заниматься спортом, приходят к выводу, что тренажерный зал необходим. Как ни странно, для женщин 40 лет он необходим вдвойне, ведь это не только красивая и подтянутая фигура, но и предотвращение потери мышечной и костной массы. Для начала нужно купить блок персональных тренировок. Это не сильно разорит 40-летнюю даму, а вот здоровье сберечь может существенно. Неправильная техника может нанести непоправимый урон вашему телу. Целью первых занятий с тренером нужно сделать не красивую фигуру, а понимание и запоминание техники выполнения упражнений на тренажерах. Уже потом, вы, вооруженная знанием и пониманием, сами сможете составить себе программу и самостоятельно тренироваться в зале.
4. Спорт для развития гибкости.
Йога повысит вашу гибкость и поспособствует развитию и росту мускулов, поможет расслабиться и освободиться от стресса. Пилатес сделает сильными мышцы, повысит гибкость и баланс. Если вы выберете антигравити, вы испытаете невероятные ощущения легкости и полета, снимете стресс и усталость, разовьете гибкость.
Советы на каждый день
- Гуляйте везде.
- Заставляйте себя. Упражнения не должны причинять боль, но они должны быть некомфортными для максимального результата. Занимайтесь йогой или пилатесом потому что это трудно, а не потому что это кажется вам легким.
- Станьте «ранней пташкой». Заниматься спортом нужно только в утреннее время, в крайнем случае днем, потому что вырабатываемый во время тренировок гормон кортизол обеспечивает организм энергией, которую обязательно нужно истратить. Если этого не сделать, то кортизол не позволит вам успокоиться и лечь спать в правильное и нужное вам время.
- Стойте ровно и держите спину прямо. Согнутая фигура пожилого человека только изредка результат заболевания позвоночника, чаще всего это неправильная осанка в течение всей жизни. Займитесь пилатесом и никогда не смотрите в телефон, когда идете.
- Побольше тренировок низкой интенсивности. Ваш рабочий тренировочный пульс: вычтите свой возраст из 220. 60 — 70% от полученного числа и есть ваша норма. Например: 220 — 40 = 180 х 0,6 = 108. 180 х 0,7 = 126. Для 40-летней женщины предпочтителен пульс в диапазоне 108 — 126 ударов в минуту.
- Примите изменения. Физиологические изменения уже произошли и будут продолжать происходить, примите это как данность и не пытайтесь повторить то, что делает 20-летняя девушка в фитнес клубе. Вам это ни к чему.
- Тренируйтесь с весами.
- Отслеживайте свой успех. Можно скачать навороченную программу на свой телефон, а можно купить красивый блокнот и самой чертить графики. Все зависит от вашего характера.
- Пробуйте. Увлекайтесь новыми видами спорта, оставайтесь новичком, это же так интересно! Например бокс. А что?
- Заведите собаку.